ในอดีต การลดน้ำหนักมักถูกผูกกับการกินผักเป็นหลัก ลดของมัน ของทอด หรือแม้กระทั่งการลดอาหารลงอย่างมาก แต่ปัจจุบัน แนวคิดด้านโภชนาการได้เปลี่ยนไป โดยเฉพาะการให้ความสำคัญกับ “โปรตีน” มากขึ้น ไม่ใช่แค่ในกลุ่มคนออกกำลังกาย แต่รวมถึงคนทั่วไปที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรูปร่าง
ข้อมูลจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่าการกินอาหารให้ครบหมู่และสมดุล รวมถึงการเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม เป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งโปรตีนยังเพิ่มความอิ่ม และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย กล่าวง่าย ๆ คือ ปัจจุบันไม่ได้เน้นแค่ “กินน้อยลง” แต่ต้อง “กินให้ถูกสัดส่วน” และโปรตีนคือหนึ่งในตัวแปรสำคัญของสมการนี้
โปรตีนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีบทบาทต่อร่างกายในหลายมิติ ตั้งแต่การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ไปจนถึงการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และฮอร์โมน อีกทั้งยังมีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกัน เช่น การสร้างแอนติบอดีเพื่อป้องกันโรค นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเพิ่มความอิ่ม (satiety) ได้ดีกว่าสารอาหารประเภทอื่น ส่งผลให้สามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น
ในกรณีที่ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เช่น ช่วงลดน้ำหนัก หากได้รับโปรตีนน้อยเกินไป ร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และอาจทำให้ระบบเผาผลาญลดลงในระยะยาว
สรุปสั้น ๆ :
- สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
- ช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมความอยากอาหาร
- สนับสนุนระบบเผาผลาญ
- เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนและเอนไซม์
- เสริมภูมิคุ้มกัน
คนแต่ละแบบ ควรกินโปรตีนเท่าไรต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ ระดับกิจกรรม และภาวะสุขภาพ โดยทั่วไปจะคำนวณเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
ผู้ใหญ่ทั่วไป
สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ปริมาณที่แนะนำอยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นค่ามาตรฐานที่องค์การสหประชาชาติให้ความสำคัญ และสอดคล้องกับแนวทางของกรมอนามัยไทย
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนควรเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1.2–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่ม ทำให้ควบคุมแคลอรีได้ง่ายขึ้น
ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก เช่น ผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง ผู้ที่วิ่ง 10 กิโลเมตรเป็นประจำ เป็นต้น อาจดูเหมือนว่าต้องรับประทานโปรตีนมาก ๆ แต่จริง ๆ แล้ว ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งไม่ได้มากกว่าปริมาณสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปมากนัก
อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาที่ต้องออกกำลังกายหนักเป็นระยะเวลานานอย่างการแข่งปั่นจักรยานทางไกล การวิ่งมาราธอน สามารถเสริมโปรตีนเข้าไปเล็กน้อยระหว่างกิจกรรมได้ประมาณ 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยอาจเพิ่มให้ถี่ได้ทุกชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ตามความหนักของกิจกรรมที่ทำ
ผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัย
ผู้ป่วยหรือมีภาวะเฉพาะ
สำหรับผู้ป่วย ปริมาณโปรตีนต้องปรับตามโรค เช่น ผู้ป่วยเบาหวานและไตระยะเรื้อรังบางส่วน ต้องการปริมาณโปรตีนเพียง 0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเท่านั้น ในขณะที่ผู้ป่วยโรคมะเร็ง ที่ได้รับเคมีบำบัด ควรรับประทาน 1.2–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
แนะนำอาหารโปรตีนสูง
ข้อมูลปริมาณโปรตีนในอาหารอ้างอิงจากมหาวิทลัยธรรมศาสตร์ ดังนี้
โปรตีนจากสัตว์
| ประเภทอาหาร | ปริมาณอาหาร | ปริมาณโปรตีน (กรัม) |
| ปลากระพงขาว (สุก) | 6 ช้อนโต๊ะ | 21.34 |
| สันในหมู (สุก) | 6 ช้อนโต๊ะ | 21.31 |
| ตับหมู (สุก) | 6 ช้อนโต๊ะ | 19.80 |
| เนื้อไก่ ไม่ติดหนัง (สุก) | 6 ช้อนโต๊ะ | 19.50 |
| ตับไก่ (สุก) | 6 ช้อนโต๊ะ | 18.62 |
| หมึก (สุก) | 5 ช้อนโต๊ะ | 15.20 |
| ไข่เป็ด (ทั้งฟอง) | 2 ฟอง | 13.03 |
| ไข่ไก่ (ทั้งฟอง) | 2 ฟอง | 12.77 |
| นมวัวรสธรรมชาติ (UHT) | 225 มิลลิลิตร | 7 |
| เต้าหู้ไข่ไก่ | 1 หลอด | ุ6 |
โปรตีนจากพืช
| ประเภทอาหาร | ปริมาณอาหาร | ปริมาณโปรตีน (กรัม) |
| ถั่วเขียว (ดิบ) | 100 กรัม | 21.7 |
| ถั่วแดง (ดิบ) | 100 กรัม | 22.5 |
| ถั่วลิสง (ดิบ) | 100 กรัม | 21.4 |
| ลูกเดือย (ดิบ) | 2 ทัพพี | 13.6 |
| เต้าหู้เหลือง | 1 แผ่น | 14 |
| ถั่วลันเตา (สุก) | 2 ทัพพี | 8.6 |
| นมถั่วเหลือง (UHT) | 250 มิลลิลิตร | 7 |
| อัลมอนด์พร้อมรับประทาน | 30 กรัม | 6 |
| ปวยเล้ง (สุก) | 2 ทัพพี | 5.2 |
| เสาวรส (รวมเนื้อและเมล็ด) | 1 ถ้วย | 5 |
แม้โปรตีนจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การกินโปรตีนในปริมาณมากโดยงดคาร์โบไฮเดรตและไขมันแบบเด็ดขาด อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น ทำให้ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ เสี่ยงท้องผูก ขาดวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารกลุ่มอื่น รวมถึงอาจจะทำให้ไตทำงานหนัก และเสี่ยงต่อภาวะไตเสื่อมได้
ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดไม่ใช่การกินโปรตีนให้มากที่สุด แต่คือการกิน “ให้พอดี และสมดุล” กับความต้องการของร่างกายในแต่ละคน
อ้างอิง :
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
กรมอนามัย : ส่งเสริมใช้พีระมิดอาหาร สอดคล้องเทรนด์โลกให้ความสำคัญ “อาหารคุณภาพ” เผยธงโภชนาการสำคัญกับทุกวัย เตรียมประกาศธงโภชนาการฉบับใหม่เร็วๆ นี้
Rama Channel : มวลกล้ามเนื้อน้อย ร่างกายกำลังขาดโปรตีน
ศูนย์ความเป็นเลิศด้านการผ่าตัดโรคอ้วน โรงพยาบาลสงขลานครินทร์
FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
https://nursing.utcc.ac.th/blogs/how-protein-helps-seniors-prevent-falls/
โรงพยาบาลธรรมศาสตร์
มูลนิธิหมอชาวบ้าน
https://www.bbc.com/
Facebook : ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ (สสส.)
