มีหลายคนที่อยากเริ่มออกกำลังกาย แต่ไม่ชอบความหนักหน่วงแบบคาร์ดิโอ หรือกีฬาประเภทต่าง ๆ เพราะกลัวส่งผลกระทบต่อข้อต่อ จึงอาจเริ่มต้นด้วยโยคะและพิลาทิส ซึ่งดูเผิน ๆ อาจไม่ต่างกันมากนัก เนื่องจากอุปกรณ์เริ่มต้นมักมีแค่เสื่อ กับชุดออกกำลังกายที่กระชับพอดีตัว แต่จริง ๆ แล้ว การฝึกทั้ง 2 แบบมีความแตกต่างกันอยู่บ้าง ลองมาดูความต่างของสองศาสตร์นี้ก่อนตัดสินใจฝึกกันเถอะ
เลือกหัวข้อที่คุณสนใจ
- โยคะคืออะไร
- โยคะเหมาะกับใคร
- ประเภทของโยคะ
- ท่าโยคะเบื้องต้น
- พิลาทิสคืออะไร
- พิลาทิสเหมาะกับใคร
- ประเภทของพิลาทิส
- ท่าพิลาทิสเบื้องต้น
- ตารางเปรียบเทียบ
อ่านสรุปตรงนี้ โยคะ vs พิลาทิส เลือกยังไงดี >> โยคะจะทำให้คุณรู้สึกโปร่ง เบาสบาย ได้สมาธิ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่พิลาทิสจะทำให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และได้ความแข็งแรงกระชับหลังจบคลาส
โยคะคืออะไร
โยคะ เป็นศาสตร์โบราณที่ถือกำเนิดในประเทศอินเดีย เน้นการสร้างสมดุลของร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว ผ่านการฝึกโยคะ ประกอบด้วยส่วนสำคัญ 3 ประการ ได้แก่ การออกกำลังกายหรือการฝึกท่าโยคะ ซึ่งมักจะเป็นท่ายืดเหยียดแบบต่าง ๆ ประกอบกับการค้างท่าเอาไว้เพื่อเสริมความแข็งแรง การหายใจหรือลมปราณ และการทำสมาธิ โดยการฝึกท่าโยคะจะกระตุ้นอวัยวะและต่อมต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ทำให้สุขภาพดีขึ้นไปด้วย
โยคะเหมาะกับใคร
ผู้ที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ปรับบุคลิกภาพให้สมดุล รวมถึงลดความเครียดและผ่อนคลายจิตใจ นอกจากนั้น หลาย ๆ คนยังลดน้ำหนักจากการฝึกโยคะได้อีกด้วย
ประเภทของโยคะ ที่นิยมในไทย
- หฐโยคะ (Hatha Yoga) เป็นการฝึกท่าโยคะที่เรียกกันว่า “ท่าอาสนะ” ตามที่ผู้สอนกำหนด โดยไม่ได้มีการขยับเรียงร้อยท่าเข้าด้วยกัน เน้นการค้างท่าเพื่อเสริมความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เหมาะกับผู้ฝึกใหม่ และผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ แต่ต้องการจัดระเบียบร่างกายให้มั่นคงยิ่งขึ้น
- วินยาสะโยคะ (Vinyasa Yoga) เน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและร้อยเรียงกันของท่าอาสนะ ทำให้ผู้ฝึกรู้สึกกระฉับกระเฉง ระดับการฝึกมีตั้งแต่งง่ายถึงยาก
- อัษฎางคโยคะ (Ashtanga yoga) เป็นการฝึกโยคะที่เน้นความแข็งแรงมากกว่าความยืดหยุ่น และยังใช้สมาธิสูง ผู้ฝึกต้องรู้จักกำหนดลมหายใจไปพร้อม ๆ กับการทำท่าอาสนะที่มีการกำหนดรูปแบบชัดเจนตายตัวจำนวน 6 ชุดท่า แต่ละชุดใช้เวลาประมาณ 90 นาที โดยส่วนใหญ่แล้ว ผู้ฝึกโยคะประเภทนี้ต้องมีผู้สอนกำกับอยู่เสมอ หากยังมีท่าอาสนะใดในชุดการฝึกที่ผู้สอนมองว่ายังไม่สมบูรณ์ ผู้ฝึกจะไม่สามารถข้ามไปฝึกท่าอื่นได้เหมือนโยคะประเภทอื่น ๆ
- หยินโยคะ หรือ โยคะฟื้นฟู (Yin Yoga / Restorative Yoga) เป็นการฝึกโยคะที่เน้นการเคลื่อนไหวที่ช้า และมีการค้างท่านานกว่าโยคะประเภทอื่น ๆ ซึ่งอาจค้างนานตั้งแต่ 1-5 นาที ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่น ช่วยยืดเส้นเอ็น พังผืด และช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนเลือดตามข้อต่อ โดยอาจมีการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น หมอน บล็อก ผ้าห่ม เป็นต้น เพื่อให้ผู้ฝึกรู้สึกสบายและผ่อนคลายขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือฝึกโยคะประเภทอื่น ๆ ที่หนักกว่า แล้วต้องการปรับสมดุลให้ร่างกาย
- บิแกรมโยคะ หรือ โยคะร้อน (Bikram Yoga / Hot Yoga) เป็นการฝึกโยคะ 26 ท่าอาสนะ ในห้องที่มีอุณหภูมิ 40 องศาเซลเซียส โดยผู้ฝึกหลาย ๆ คนจะรู้สึกว่าความร้อนของห้องฝึกช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จึงทำท่าอาสนะต่าง ๆ ได้ง่าย อีกทั้งโยคะร้อนอาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะอาสนะต่าง ๆ มีความเข้มข้นพอสมควร
4 ท่าโยคะเบื้องต้นง่าย ๆ เริ่มต้นเองได้ที่บ้าน
- Child Pose หรือท่าเด็ก
ทำอย่างไร : นั่งคุกเข่าทับส้นเท้า ปลายเข่าชิดหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วยืดอกพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกพร้อมพับลำตัวลงจากข้อต่อสะโพก วางมือลงบนพื้น สำหรับผู้ที่ร่างกายยืดหยุนดีมาก สามารถวางหน้าผากบนพื้นได้
ดีอย่างไร : ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก
- Tree Pose หรือท่าต้นไม้
ทำอย่างไร : ยืนตรง ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าข้างใดข้างหนึ่ง ยกเท้าอีกข้างวางไว้บริเวณข้อเท้า น่อง หรือต้นขาด้านในของขาด้านที่รับน้ำหนัก หากรู้สึกไม่สมดุลสามารถใช้มือพยุงกับกับแพงได้เล็กน้อย แต่หากสมดุลดีแล้ว ให้พนมมือกลางอก หรือยืดเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะก็ได้ จากนั้นค้างไว้นานเท่าที่ต้องการ แล้วสลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง
ดีอย่างไร : ช่วยฝึกการทรงตัวให้กับร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและสะโพก
- Cobra Pose หรือท่างู
ทำอย่างไร : นอนคว่ำ วางหน้าผากบนพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นวางมือข้างหน้าอก หรือสามารถขยับมาวางบริเวณเกือบถึงไหล่ก็ได้เช่นกัน หายใจเข้าแล้วยกอกขึ้นจากพื้น หมุนหัวไหล่ลง พร้อมทั้งออกแรงกดสะโพกและหน้าเท้าลงกับพื้น เพื่อไม่ให้น้ำหนักไปลงที่หลังส่วนล่าง
ดีอย่างไร : คลายกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก และหลังล่างที่ตึง ยืดเหยียดกระดูกสันหลัง ช่วยประชับหน้าท้อง
- Bridge Pose หรือท่าสะพาน
ทำอย่างไร : นอนให้ศีรษะและแผ่นหลังราบกับพื้น ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น แต่เท้าทั้งยังวางอยู่กับพื้น วางแขนข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง เมื่อพร้อมแล้วให้หายใจเข้า ออกแรงที่เท้าและหน้าขา ม้วนกระดูกก้นกบพร้อมยกสะโพกขึ้น ตามด้วยหลัง จนหน้าอกมาชิดคาง
ดีอย่างไร : คลายกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาแข็งแรง
ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่สนใจฝึกโยคะ: ผู้ที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือความดันโลหิตสูง ควรเลี่ยงท่าที่ต้องก้มตัวหรือท่ากลับหัว และควรแจ้งผู้สอนก่อนเริ่มคลาสเสมอ
พิลาทิสคืออะไร
พิลาทิส (Pilates) เป็นหนึ่งในการการออกกำลังกายที่เสียงต่อการบาดเจ็บน้อย ที่เน้นการจัดระเบียบร่างกาย และลมหายใจให้สอดคล้องกับการเคลื่อนไหว โดยมีเป้าหมายที่การควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะหน้าท้องและหลัง ให้มีทั้งความแข็งแรง และความยืดหยุ่นอย่างสมดุล
พิลาทิสเหมาะกับใคร
ผู้ที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อโดยเฉพาะแกนกลาง เพิ่มความกระชับ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ช่วยฟื้นฟูร่างกายโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง ซึ่งมักพบบ่อยในผู้ที่เป็น Office Syndrome และปรับบุคลิกภาพโดยรวม
ประเภทของพิลาทิส ที่นิยมในไทย
- พิลาทิสบนเสื่อ (Mat Pilates) เป็นการฝึกพิลาทิสที่เน้นใช้น้ำหนักตัวของผู้ฝึกเองเป็นแรงต้าน เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น หน้าท้อง หลัง และสะโพก โดยสามารถเริ่มต้นฝึกเองได้ที่บ้าน
- พิลาทิสบนเครื่องรีฟอร์มเมอร์ (Reformer Pilates) เป็นการฝึกพิลาทิสที่สามารถปรับลดหรือเพิ่มแรงต้านได้ จึงเหมาะกับทั้งผู้ฝึกที่ต้องการความท้าทาย และผู้ฝึกที่อยู่ในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย เช่น ผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่า ที่อาจไม่สามารถรับแรงต้านจากน้ำหนักของตนเองได้ โดยเครื่องรีฟอร์มเมอร์จะมีขดลวดสปริงช่วยผ่อนแรง ทำให้สามารถขยับร่างกายได้ง่ายขึ้น
4 ท่าพิลาทิสเบื้องต้นง่าย ๆ เริ่มเองได้ที่บ้าน
- The Hundred
ทำอย่างไร : นอนหงาย แล้วยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นทำมุม 90 องศา โดยขาท่อนล่างขนานกับพื้น จากนั้นยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้นโดยที่ท่อนแขนยังขนานกับพื้นอยู่ เมื่อพร้อมแล้วให้เกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะ สะบัก และหลังส่วนบนขึ้น จากนั้นหายใจเข้า 5 จังหวะสั้น ๆ ให้ตีแขนขึ้นลง 5 ครั้ง และเมื่อหายใจออก 5 จังหวะ ให้ตีแขนขึ้นลง 5 ครั้งเช่นเดียวกัน
ดีอย่างไร : ช่วยฝึกลมหายใจ พร้อมทั้งเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
- The Roll Up
ทำอย่างไร : นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น โดยที่เท้ายังอยู่ที่พื้น ชูแขนทั้ง 2 ขึ้น ปลายนิ้วมือชี้หาเพดาน เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกศีรษะ หน้าอก และหลังขึ้นสู่ท่านั่ง พยายามให้เท้าทั้ง 2 ข้างยึดติดอยู่กับพื้น จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าให้หน้าท้องและหน้าอกติดกับหน้าขา ยกลำตัวขึ้นให้แผ่นหลังตั้งตรง เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วนอนราบไปกับพื้น ทำซ้ำเท่าที่ต้องการ
ดีอย่างไร : เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยจัดระเบียบกระดูกสันหลัง
- One Leg Circle
ทำอย่างไร : นอนหงาย ยกขาข้างหนึ่งโดยให้ปลายเท้าชี้เพดาน สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย จากนั้นหมุนขาไปทางด้านขวาเป็นวงกลม ทำซ้ำเท่าที่ต้องการ แล้วจึงหมุนขาข้างเดิมไปทางด้านซ้ายเป็นวงกลมเช่นกัน ทำซ้ำให้ได้จำนวนเท่ากันกับตอนที่หมุนไปด้านขวา
จากนั้นสลับไปหมุนขาอีกครั้งหนึ่ง โดยหมุนให้ได้จำนวนเท่ากัน
ดีอย่างไร : สร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, ลำตัว และสะโพก
- Spine Stretch
ทำอย่างไร : นั่งหลังตรง เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า โดยให้เท้าห่างกันเท่ากับขอบเสื่อพิลาทิส หรือกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย กระดกปลายเท้าขึ้น จากนั้นยื่นแขนทั้ง 2 ข้างมาด้านหน้า โดยที่แขนขนานกับพื้น โค้งหลังเล็กน้อย คางชิดอก สูบสะดือ และเกร็งหน้าท้อง ไปพร้อม ๆ กับเอนตัวไปด้านหน้า จากนั้นดึงลำตัวขึ้นสู่ท่านั่งหลังตรง ทำซ้ำเท่าที่ต้องการ
ดีอย่างไร : ช่วยยืดเหยียดแผ่นหลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
ข้อควรระวัง: แม้พิลาทิสจะแรงกระแทกต่ำ แต่การฝึก Reformer Pilates ควรอยู่ภายใต้การดูแลของครูฝึกเพื่อป้องกันการใช้กล้ามเนื้อผิดม้วน
ตารางเปรียบเทียบโยคะ vs พิลาทิส
| เปรียบเทียบ | โยคะ | พิลาทิส |
| วัตถุประสงค์ในการฝึก | เน้นการสร้างความยืดหยุ่นและความทนทานไปพร้อม ๆ กับการฝึกลมหายใจและสมาธิ | เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว |
| ลักษณะของการฝึก | มีทั้งแบบค้างท่าเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อง, เคลื่อนไหวต่อเนื่องเพื่อความกระฉับกระเฉง และการฝึกเป็นชุดท่าเพื่อความแข็งแรง | เน้นการจัดระเบียบร่างกายด้วยท่าทางต่าง ๆ มีการใช้แรงต้านทั้งจากน้ำหนักของตัวเอง และแรงต้านจากอุปกรณ์ |
| เหมาะกับใคร | ผู้ที่ร่างกายตึง มีความเครียด อยากฝึกสมาธิ | ผู้ที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อโดยเฉพาะแกนกลาง อยากกระชับหน้าท้อง มีปัญหา Office Syndrome |
| อุปกรณ์ที่ใช้ | เน้นเสื่อโยคะ อาจมีการใช้อุปกรณ์อื่น ๆ ช่วย เช่น บล็อก เป็นต้น | เสื่อพิลาทิส และเครื่องรีฟอร์เมอร์ |
ไม่ว่าจะเป็นโยคะหรือพิลาทิส ต่างก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย ใครที่ยังไม่เคยฝึกทั้ง 2 อย่าง แต่อยากลองสัมผัสประสบการณ์ก่อนลงมือฝึกจริงจัง อย่าลืมตีตั๋วเข้างาน SELF LOVE FESTIVAL เทศกาลแห่งการรักตัวเอง ที่มีทั้งคลาสโยคะและพิลาทิสเบื้องต้นให้ได้ลองฝึกกัน อาจรายละเอียดเพิ่มเติมได้เลย คลิก https://www.ocean.co.th/ocean-club/selflovefestival2026
อ้างอิง :
https://www.thaipbs.or.th/news/content/354493
https://complete-pilates.co.uk/types-of-pilates/
https://www.verywellfit.com/the-first-10-pilates-mat-exercises-and-more-2704611
https://www.hsri.or.th/news/1/1130
https://sportadvice-th.decathlon.co.th/what-is-difference-between-pilates-and-yoga
https://www.pordiporyoga.com/review-7-yoga-style/
https://eclipsestudiobkk.com/blog/read/124
